ท้องผูกไม่ค่อยถ่าย กาแฟและไฟเบอร์ช่วยตรงไหน

รู้ก่อนว่าเข้าข่ายท้องผูกหรือไม่

หลายคนเลือกดื่มกาแฟหรือเพิ่มไฟเบอร์เมื่อถ่ายยาก เพราะบางคนรู้สึกอยากเข้าห้องน้ำหลังดื่มกาแฟ และไฟเบอร์มีส่วนช่วยเพิ่มปริมาตรอุจจาระ แต่ทั้งสองอย่างไม่ใช่คำตอบเดียวสำหรับท้องผูก และผลลัพธ์แตกต่างกันในแต่ละคน

ท้องผูกอาจหมายถึงถ่ายน้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ อุจจาระแข็งหรือเป็นก้อน ต้องเบ่งมาก เจ็บขณะถ่าย หรือรู้สึกถ่ายไม่สุด จำนวนครั้งเพียงอย่างเดียวไม่พอ เพราะบางคนถ่ายไม่ทุกวันแต่ไม่มีอาการลำบาก

สาเหตุอาจเกี่ยวข้องกับไฟเบอร์หรือของเหลวน้อย การเคลื่อนไหวน้อย การกลั้นอุจจาระ การเปลี่ยนกิจวัตร ยาบางชนิด หรือภาวะสุขภาพ การแก้จึงควรเริ่มจากหาสาเหตุ ไม่ใช่เพิ่มผลิตภัณฑ์ทันที

กาแฟอาจกระตุ้นในบางคน แต่ไม่ควรพึ่งเป็นยาระบาย

กาแฟสามารถกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ในบางคน ขณะที่บางคนไม่รู้สึกต่างหรือมีใจสั่น แสบท้อง และนอนไม่หลับจากคาเฟอีน การดื่มกาแฟมากขึ้นเพื่อบังคับให้ถ่ายจึงอาจเพิ่มผลข้างเคียงโดยไม่แก้สาเหตุ

FDA ระบุว่าคาเฟอีนประมาณ 400 มิลลิกรัมต่อวันเป็นระดับที่โดยทั่วไปไม่สัมพันธ์กับผลเสียในผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนใหญ่ แต่เป็นเพียงข้อมูลอ้างอิง ไม่ใช่เป้าหมาย และผู้ตั้งครรภ์ ผู้ไวต่อคาเฟอีน หรือผู้ใช้ยาบางชนิดอาจต้องจำกัดมากกว่านั้น

เพิ่มไฟเบอร์ทีละน้อยและดูปริมาณจริง

อาหารที่มีไฟเบอร์ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี หากเดิมกินน้อย ควรเพิ่มทีละน้อยพร้อมของเหลวที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายปรับตัว การเพิ่มเร็วอาจทำให้ท้องอืดและแก๊สมากขึ้น

หากใช้ผลิตภัณฑ์เสริมไฟเบอร์ ควรดูจำนวนกรัมใยอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภค น้ำตาลหรือสารให้ความหวาน ส่วนประกอบอื่น และคำเตือน ไม่ควรสรุปว่า “หนึ่งซอง” เหมาะกับทุกคน หรือรับรองว่าจะถ่ายโดยไม่ปวดบิด

สรุป

กาแฟอาจช่วยกระตุ้นการขับถ่ายในบางคน ส่วนไฟเบอร์มีบทบาทเมื่อได้รับอย่างเหมาะสม แต่การดูแลท้องผูกควรรวมอาหาร น้ำ การเคลื่อนไหว และกิจวัตร ไม่ควรพึ่งคำรับรองผลของผลิตภัณฑ์เพียงอย่างเดียว

แหล่งข้อมูลสำหรับอ่านเพิ่มเติม

NIDDK — Treatment for Constipation: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/treatment, FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?: https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much